Ki pi bon antrennman pou pran mas rapid nan misk

Rèv nenpòt pratikan aktivite fizik se ogmante mas nan misk
ak panse sou ipèrtrofi, li konnen ke gen yo dwe yon sèten kalite estimilis pou
gen kwasans nan misk.
Misk se yon tisi ki fòme pa fib ki alonje ak diminye fè
konsa kontraksyon nan misk. Se kontraksyon sa a aktive atravè stimuli pwodwi
pa egzèsis yo epi yo enfliyanse pa paramèt tankou entansite, frekans,
dire ak volim. Sa a konbinezon de faktè, konbine avèk rès kòrèk ak rejim alimantè, fè
ogmante gwosè ak volim nan misk.
Anplis de sa nan estetik, ogmante mas amelyore kondisyone, la
fonksyone nan sistèm iminitè a ak respiratwa, ak dezòd ak òmòn divès kalite
ki asosye ak plezi, dòmi e menm grangou.

Ki sa ki ipètrofi?

Hypertrophy se repons nan misk sa a enpoze Surcharge, ogmante a
gwosè ak fòs nan tisi yo. Li se rezilta nan chanjman fizyolojik ki rive nan
nivo selilè nan misk la. Stimuls sa yo ankouraje ogmantasyon nan seksyon
transverse misk skelèt, ogmante aktivite selil satelit (
responsab pou reparasyon selilè ak antretyen), ogmante sentèz pwoteyin
selil myofibrilar, amelyorasyon nan aktivite mitokondriyo ak ogmantasyon nan tisi ki pa kontraktil ak
kolagen an.
Egzèsis fizik voye yon siyal bay selil yo ankouraje adaptasyon yo
nan estimilis sa a. Si egzèsis sa a se konstan epi li repete plizyè fwa pou kèk
tan, li pral jenere yon adaptasyon nan misk la ki kapab ogmante mas nan misk.

Ki jan yo jenere ipètrofi?

Li ka rive nan de fason: Myofibrillar ak Sarcoplasmic. Myofibrillar la se
kwasans reyèl nan fib nan misk. Li rive lè myofilaments yo nan fib
fè kontraksyon an ogmante efò nan misk. Lè w ap itilize pi gwo pwa
ke moun ki kapab kenbe li, fib yo overstimulated ak sa a lakòz mikwo
blesi ak yon repons anti-enflamatwa ki ogmante volim ak
dansite nan fib sa yo nan lòd yo kenbe tèt ak efò a ogmante.
Sarcoplasmic se ogmantasyon nan eleman ki pa kontraktil, tankou dlo,
kreatin, mitokondri, glikojèn, mineral ak kapilè san, ki lakòz yon
ogmante sentèz pwoteyin amelyore pèfòmans. Sarkoplasm se yon likid ki sikile
atravè myofibrils yo nan misk yo. Pou jenere ipètrofi sa a dwe genyen tou
stimuli atravè egzèsis yo men ak metòd diferan. Egzèsis la konsiste de
plis reps ak pwa redwi, ak mouvman rapid ak rès kout ant
seri.
Ipètrofi myofibrilar se sa ki pral ba ou volim ak fè pi byen nan
aktivite anaerobik, pandan y ap yon sèl sarkoplasmik la fè yo jwenn rezistans ak andire
sesyon fòmasyon ki pi long yo.
Idealman, gen yon peryodizasyon nan fòmasyon sa yo jwenn pi bon
rezilta yo.

Ki kalite fòmasyon mwen ta dwe fè?

Fason prensipal yo fè misk sa a grandi se lè w aplike yon
Surcharge pwogresif, sa ki lakòz domaj nan misk ak fatig selil.

Surcharge se sou leve pi lou ak pi lou pwa sou tan,
ak tansyon sa a lakòz yon blesi nan misk la ki jenere yon restorative ak anti-
enflamatwa ki pral lakòz ipètrofi pou misk la adapte ak nouvo a
tansyon yo.
Fatig selilè rive nan seri kote repetisyon yo fèt jiskaske echèk rive.
fatig metabolik fib.
Oke, li konnen ke pou jwenn mas nan misk li nesesè yo pratike aktivite
egzèsis fizik, men se pa sèlman nenpòt egzèsis ki kapab jenere kwasans sa a.
Men 3 egzanp sou fòm fòmasyon pou jenere ipètrofi:

Bodybuilding:

Fòmasyon pwa se pi bon fason li te ye pou jwenn pwogrè sa yo. Men, nan la
Se vre, kulturism pa gen anyen plis pase yon kalite fòmasyon rezistans.
Fòmasyon sa a konsiste de fè egzèsis ki jenere rezistans nan
itilizasyon pwa, altèr, elastik ak renmen an. Lide a se kreye rezistans
pwogresif pran an kont volim, chaj, kantite repetisyon, entèval
ant ansanm ak aksyon misk ki enplike.
Pou jenere pi bon ipèrtrofi, gwoup yo nan misk sa
yo pral antrene nan lòt jou pou misk la repoze ak refè
antrene ankò. Li se pandan repo ki ipètrofi rive, ki se poukisa sa a
jou altène.
Li ka divize an A/B kote yon jou travay manm anwo yo epi yo pa
lòt moun enferyè oswa toujou A/B/C oswa A/B/C/D.

Fòmasyon HIIT:

Fòmasyon an HIIT (antrènman entèval gwo entansite) ki vle di fè
yon aktivite fizik entansite trè wo antremele ak peryòd kout nan
rès mete tansyon wo sou misk la nan yon fason ki sanble ak yon
fòmasyon rezistans.
Fòmasyon sa a pwodui yon ogmantasyon rapid nan kapasite oksidatif pandan
faz anaerobik ki ankouraje pwogrè similtane nan mas nan misk. li voye siyal
nan selil yo ki kontwole chemen metabolik yo ki ogmante sentèz pwoteyin, epi tou
ankouraje règleman jèn pwoteyin ki asosye ak siyal anabolizan.
HIIT se yon bon altènatif pou ankouraje anabolism nan misk akòz
repons selilè li pwodui.

Awondisman:

Gen fondamantalman 2 kalite kous: kous la pouvwa tradisyonèl ak la
kous ak yon anfaz sou kadyovaskilè, lèt la ak yon konsantre sou pèdi pwa.
Sikwi pouvwa a lajman itilize pa moun ki gen ti tan pou travay deyò nan yon
Akademi. Li fèt san repo epi anjeneral altène egzèsis manm yo
pi wo ak pi ba. Li se fè ak èd nan pwa, machin, altèr ak la
pwa kò.
Lè fè nan gwo entansite, li lakòz pi gwo ogmantasyon nan repons
faktè fizyolojik ki ankouraje pa fatig nan misk ak sa a lakòz misk
devlope pi gwo rezistans ak pi gwo sentèz pwoteyin amelyore a
pèfòmans ak enteresan anabolism nan misk.
Crossfit se yon kalite entansite trè wo nan fòmasyon sikwi ki
sèvi ak yon melanj de pwa gratis ak egzèsis pwa kò. Li bay priyorite egzèsis yo

anaerobik ki pi apwopriye a pou genyen mas men tou sèvi ak la
aerobic ki amelyore pèfòmans.
Souvan sikui sa yo fè kolektivman ki ankouraje
entèraksyon sosyal nan gwoup la, epi fè fanatik yo prefere modalite sa a paske
pou yo ka pataje eksperyans, fè zanmi epi youn motive lòt.