ūüĒ•F√≤masyon pou Ectomorph: Sijesyon pou pi vit genyen nan misk

Moun ki Ectomorphs nesesèman bezwen yon estrateji fòmasyon ki pi byen adapte ak karakteristik biotip sa a, paske pi fò nan fwa difikilte pou evolye se nan metòd yo itilize pandan fòmasyon an. Se konsa, nan atik sa a ou pral kapab kopye yon opsyon fòmasyon ki pral definitivman ede rezilta ou yo.

Kòm Ectomorph la se yon biotip ki gen karakteristik nan gen kèk difikilte nan bilding mas nan misk akòz pwoblèm fizyolojik, metabolis akselere e menm estrikti kò, li nesesè pote soti nan tès ak diferan metodoloji fòmasyon yo nan lòd yo jwenn rezilta a te espere.

Malgre ke li se yon biotip aparamman pi difisil jwenn nan misk, Ectomorph la gen yon tandans gen yon kò plis ayestetik ak yon pousantaj ki ba nan grès si fòmasyon ak rejim alimantè yo ajiste kòrèkteman.

Pou maksimize rezilta, diminye chans pou katabolism nan misk nan metabolis akselere, ak otomatikman jwenn pi bon eksperyans fòmasyon posib, taktik espesifik bezwen yo dwe itilize ak Ectomorph la.

Avèk sa nan tèt ou, nan liy kap vini yo ou pral wè yon apwòch inik ki ka byen enteresan pou Ectomorphs yo bati mas nan misk pandan y ap eksplwate potansyèl maksimòm kò a ak domaj minimòm sou wout la.

Apèsi sou lekòl la Fòmasyon Ectomorph

ectomorph fòmasyon

Règ ki pi souvan swiv pou fòmasyon Ectomorph se jan sa a: Antrene vit epi avèk gwo entansite.

Li se anjeneral ki kalite fòmasyon ki bezwen mande limit kò a nan yon kout peryòd de tan, menm jan li gen yon kantite lajan ki pi piti nan kouche, egzèsis kèk ak yon kantite lajan modere nan repetisyon.

Okòmansman li pa enteresan pou envesti nan teknik avanse tankou supersets, menm jan yo ka fini akselere menm plis metabolis Ectomorph la, ki deja trè akselere.

Endikasyon ki pi bon pou Ectomorphs se yon antrennman ki eksplore egzèsis debaz yo ak chak fwa sa posib nan machin ak yon peryòd ki anjeneral varye ant 50 ak 60 minit nan dire.

Men kèk egzanp rekòmandasyon egzèsis:

Lendi / Premye jou: Deltoids ak trisèps

  • 1: Chita sou ban an - Devlopman ak alt√®r - 1X12-15 (chofe); 2X8; 2X6;
  • 2: Chita leve alt√®r b√≤ - 1X15 (chofe); 1X8; 1X6;
  • 3: Kanpe - Inilateral leve b√≤ ak c√Ębles - 1X8 (chofaj);
  • 4: Sou pouli ak manch dwat - Ekstansyon koud - 1X12-15; 2X6;
  • 5: tris√®ps franse ak alt√®r - 1X8; 1X6;
  • 6: Ranv√®se priz - One-sided rkul ak c√Ębles - 2X8 (pou chak b√≤);
  • 7: kontraksyon soti nan devan an l√® l s√®vi av√®k ba a - 1X12; 2X10; 1X8.

Konsantre prensipal la nan fòmasyon sa a se fè egzèsis debaz yo, sepandan, fondamantal pou yon bon devlopman nan deltoid yo, se konsa ke fòmasyon an rive nan tout pòsyon nan zepòl la kòm yon antye ak pèmèt pou devlopman maksimòm.

Nan egzèsis chofaj, sèvi ak yon chaj ki ba ase pou pa rive nan maksimòm echèk, tankou fason sa a enèji a ap konsève pou egzèsis prensipal yo.

Nan leve lateral, fè ekzekisyon an pa bese pwa a ak reps dousman ki rive jiska 4 segonn maksimize fatig ak devlopman zepòl.

Menm teknik yo itilize nan egzèsis zepòl la ta dwe aplike nan trisèps yo.

  • Repoze: 60 segonn ant kouche, 90 segonn ant chak egz√®sis

Madi / Dezyèm jou: Janm ak ti towo bèf

  • 1: Machine - Extender Prezidan - 3X12 (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 2: gratis koupi byen - F√® sou alt√®r - 2X12; (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 3: Machine - Janm Press 45¬ļ - 2X10 (chofaj); 3X8;
  • 4: Machine - Flexor tab - 2X12; (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 5: r√®d f√®t sou ba a - 2X12 (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 6: kanpe - kourbur plant√®r - 2X12 (chofe-up); 2X10; 2X8.

Pou dezyèm jou a nan fòmasyon, souch fizik la pral menmen pote nan tèt ou ke egzèsis yo pou branch pi ba mande anpil nan kò a.

Se poutèt sa, ou ta dwe ale nan fòmasyon ak enèji maksimòm, kote li rekòmande yo gen yon repa sou 2 èdtan anvan fòmasyon.

Anplis de sa, apre yo fin ranpli egzèsis yo, li rekòmande tou pou yo manje yon pi gwo manje, menm jan kantite enèji ki depanse nan fòmasyon janm trè wo.

Kòm pou teknik la ki enplike nan fòmasyon an, yo pral chofaj la dwe fè sou chèz la ekstansyon yo prepare tandon yo, ligaman ak kwadrisèps tèt li pou egzèsis kap vini yo.

Objektif la sou chèz la ekstansyon se kenbe pik kontraksyon nan misk pa kenbe li pou 2 segonn anvan desann pou ke misk la pral ranpli ak san pi vit.

Laprès la janm ak koupi byen gratis yo pral responsab pou bati misk yo nan kwadrisèps la plis aparan.

Priyorite ekzekisyon nan fason ki dwat, ak vitès la dwa kote li pa twò vit ni twò dousman.

Lè sa a, tab la flechiseur yo pral an chaj nan fini travay la nan dèyè yo ak paralize, ki pral deja chire soti nan lòt egzèsis yo fèt.

  • Repoze: 90 segonn ant kouche ak 2 minit ant chak egz√®sis

Jou 3: Mèkredi: Off

Konsantre a isit la se akselere rekiperasyon kò a ak anpeche metabolis la kontinye akselere twòp akòz fòmasyon entans.

Anplis de sa, li pa trè enteresan pou Ectomorph nan tren nan entansite segondè pou peryòd tan ki long san yo pa rès apwopriye.

Kontinye ak rejim alimantè a reglemante ak enjere menm kantite lajan an nan kalori rekòmande pou jounen an, menm jan metabolis la toujou akselere.

Jou 4: Jedi: nan lestomak ak nan vant

  • 1: Sou ba a - Panche ban enkline - 2X12 (chofe); 1X10 (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 2: Av√®k l√≤t - Krisifiks dwat - 2X12 (chofaj); 2X8; 1X6;
  • 3: lapr√®s ban alt√®r - 1X8; 1X6;
  • 4: enkline krisifiks ak alt√®r - 1x8; 1X6;
  • 5: Sou pouli a - nan vant ak k√≤d - 2X15;
  • 6: nan vant sou tablo a - 3X20;
  • 7: Parachit Janm Lift - 4X20.

Konsantre nan premye egzèsis la se devlope pwatrin lan anwo, tankou sa a se yon gwo difikilte pou pifò Ectomorphs.

Li enpòtan pou fè laprès la ban kouri nan yon fason kontwole, ki dire apeprè 2 segonn, "kenbe" pwa a amelyore devlopman nan rejyon an.

Krisifiks la se yon egzèsis milti-jwenti ki travay tout pati nan pectoral la, epi li pral travay tou kòm yon fason pou rale plis san nan pectoral la kòm yon antye epi fè li pi fasil pou fè laprès ban an.

Laprès la ban yo ta dwe fèt ak altèr, akòz ekstansyon nan pi gwo nan pectoral la ak mwens risk pou yo blese an jeneral, toujou respekte tan an ekzekisyon kòrèk ak ran de mouvman.

Egzèsis ki sot pase a pou pectoral la se kwa a enkline, ki pral pi byen travay ekstansyon an nan pectoral anwo a nan yon fason ekselan.

Akòz fatig la nan fòmasyon an jeneral, li nesesè yo peye anpil atansyon a kontwole scapulae yo ak bese pwa a, toujou kenbe bon pwèstans ak ekzekisyon kontwole.

Egzèsis kap vini yo fèt pou fòmasyon nan vant, kote y ap fè yon bi-ansanm ak 2 egzèsis youn apre lòt san repo.

Egzèsis sa yo ap travay sitou sou vant anwo ak anba, kote objektif la se jwenn plis volim ak definisyon ak koupe pi fon.

  • Desann: 60 segonn ant kouche ak 90 segonn ant chak egz√®sis (eksepte bi-seri a nan vant la)

Jou 5: Vandredi - Dorsal (tounen) ak biceps

  • Egz√®sis 1: Deadlift - 1X12 (chofe); 1X10 (chofaj); 1X6; 1x4;
  • Egz√®sis 2: Fiks Bar - Bar 50;
  • Egz√®sis 3: ranje alt√®r koube - 2X10 (chofe); 1X8; 1X6;
  • Egz√®sis 4: Low ranje ak manch triyangil√® - 1X10 (chofe); 1X8; 1X6;
  • Egz√®sis 5: Fil ba dwat - 1X12 1X10 (chofaj); 1X8; 1X6;
  • Egz√®sis 6: fil mato ak alt√®r kanpe (similtane) - 1X10 (chofe); 2X8.

Mete nan tèt ou ke miskilati a tounen trè laj, li otomatikman mande pou plis atansyon nan ekzekisyon an nan egzèsis yo, epi pou pi gwo fatig nan misk posib.

Deadlift la se ekselan pou chofe misk yo ak fè pwomosyon sikilasyon nan kò a an jeneral, kidonk, ou ka gen yon konsyans kò pi gwo nan rès la nan egzèsis yo.

Li enpòtan pou bay priyorite ekzekisyon pafè yo nan lòd pou misyon pou minimize risk pou yo blese ak amelyore devlopman nan do a.

Egzèsis kap vini an ki pral travay sou agrandi do a ak ogmante lajè nan misk se ba a fiks, kote objektif la se fè 50 reps, pa gen pwoblèm konbyen kouche yo bezwen, san yo pa bliye teknik la pou ekzekisyon pafè.

Koulye a, li lè pou ranje a altèr, yon egzèsis debaz, men trè efikas pou devlope dorsal yo, isit la pèfòmans nan ta dwe itilize priz la kouche fasilite ekzekisyon an ak rekrite kèk biceps.

Pati santral la nan do a pral travay sou ranje ki ba sou rale triyangilè a, ki pral travay tou kòm yon chofaj pou biceps yo ke yo pral travay sou pwochen an.

Egzèsis yo biceps yo pral boukl altèr ak boukl mato, ki pral travay tout biceps yo trè lajman.

Priyorite yo ta dwe bay teknik la ak tan nan ekzekisyon nan repetisyon an, se konsa objektif la ta dwe kenbe chay la ak repetisyon nan vitès kontwole.

    • Repoze: 60 segonn ant kouche ak 90 segonn ant egz√®sis

Konklizyon fòmasyon pou ektomòf

fòmasyon ektomòf

Li posib pou wè ke fòmasyon pou Ectomorphs priyorite ekzekisyon nan egzèsis ak yon kantite lajan redwi nan volim ak dire nan fòmasyon an jeneral.

Sa a se jisteman fèt debat metabolis la akselere ak konpanse pou difikilte pou nan pran mas nan misk.

Fason sa a li posib bay priyorite entansite a ak tou rès la nan Ectomorph a, se konsa ke li posib jwenn rezilta a maksimòm.

Tags

    • f√≤masyon ektom√≤f
    • ectomorph f√≤masyon
    • f√≤masyon ektom√≤f
    • f√≤masyon pou ektom√≤f gason
    • ki pi bon f√≤masyon pou ektom√≤f
    • ip√®rtrofi pou mens
    • egz√®sis pou ektom√≤f
    • f√≤masyon janm ektom√≤f
    • f√≤masyon ektom√≤f
    • ectomorph bodibwilde
    • avanse ectomorph f√≤masyon hypertrophy
    • divizyon f√≤masyon ektom√≤f
    • f√®y f√≤masyon ektom√≤f
    • divizyon f√≤masyon ektom√≤f
    • kons√®y pou ektom√≤f
    • divizyon f√≤masyon ektom√≤f
    • ectomorph bodibwilde
    • abde f√≤masyon ektom√≤f
    • f√≤ ektom√≤f
    • bodibwilde ektom√≤f
    • f√≤m ektom√≤f
    • 6 mwa nan akademi ektom√≤f
    • fi ektom√≤f anvan ak apre
    • ektom√≤f f√≤m natir√®l
    • ektom√≤f k√≤man ou kapab jwenn mas nan misk
    • ectomorph evolisyon
    • sheipado ektom√≤f
    • anvan ak apre ektom√≤f
    • fi ektom√≤f
    • f√≤m ektom√≤f
    • ektom√≤f anvan ak apre
    • ektom√≤f natir√®l
    • f√≤m ektom√≤f
    • ektom√≤f miskil√®
    • ectomorph rejim alimant√® yo grandi
    • mens gason anvan ak apre jimnastik
    • rejim alimant√® pou ip√®rtrofi ektom√≤f
    • ip√®rtrofi rejim alimant√® ektom√≤f
    • ektoform
    • konbyen kalori yon ektomorf ta dwe konsome chak jou
    • ectomorph manje
    • ectomorph rejim alimant√® mas
    • ectomorph rejim alimant√® ip√®rtrofi
    • ectomorph rejim alimant√® pou jwenn mas nan misk
    • kulturism pou d√©butan mens
    • rejim alimant√® pou ektom√≤f
    • ectomorph rejim alimant√® pou jwenn mas nan misk
    • manje ektom√≤f
    • ectomorph rejim alimant√®
    • antrennman efikas pou pran mas nan misk
    • manje pou ektom√≤f
    • divizyon f√≤masyon kalistenik
    • konbyen fwa mwen ta dwe ale nan jimnastik la pou chak sem√®n
    • ectomorph manje
    • konbyen fwa mwen ta dwe ale nan jimnastik la jwenn mas
    • rejim ektom√≤f
    • fi ekotipomotip biotip
    • f√≤masyon kalistenik pou jwenn mas nan misk
    • sipleman pou d√©butan m√®g
    • konbyen fwa mwen ta dwe ale nan jimnastik la
    • f√≤masyon lou jwenn mas nan misk
    • konbyen fwa pou yo ale nan jimnastik la pou chak sem√®n
    • rejim alimant√® pou k√≤ ektom√≤f
    • kalite f√≤masyon pou ip√®rtrofi
    • f√≤masyon kalistenik chak sem√®n
    • woutin antrennman jwenn mas nan misk
    • f√≤masyon chak sem√®n pou jwenn mas nan misk
    • ki jan yo dwe f√≤ ke yo te mens
    • Mwen mens epi mwen vle jwenn mas nan misk
    • ki kalite egz√®sis jwenn mas nan misk
    • rejim ektom√≤f
    • andom√≤f bodibwilde
    • rejim alimant√® pou ektom√≤f pdf
    • k ap travay dey√≤ 3 fwa yon sem√®n nan rezilta a
    • f√≤masyon lakay genyen mas
    • konbyen seri pouw jwenn mas
    • seri kalistenik
    • kalite antrennman ip√®rtrofi
    • plan antrennman jwenn mas nan misk
    • k√≤man ou kapab jwenn plis f√≤s nan kalistenik
    • mas pran app
    • debutan antrennman jwenn mas nan misk
    • ip√®rtrofi limit natir√®l
    • travay dey√≤ 3 fwa nan yon sem√®n
    • kalite f√≤masyon ip√®rtrofi
    • mas f√≤masyon
    • pi bon egz√®sis jwenn mas nan misk
    • plis pwa oswa plis repetisyon
    • antrennman jimnastik jwenn mas
    • gid pou andom√≤f
    • or√® egz√®sis jwenn mas nan misk
    • egz√®sis jwenn mas